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Pflanzenöle versus Kokosöl

Unseren ersten Kontakt mit Kokosöl hatten wir in unserer Ernährungsumstellung. Damals war es hauptsächlich interessant, weil es sich gut zum Braten eignete.
Allgemein wird ja immer wieder empfohlen, nicht mit Butter sondern lieber mit Pflanzenölen zu braten. Als Begründung gilt der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Butter, die als ungesund gelten. Pflanzliche Öle hingegen haben eine Menge ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Früher setzte man tierisches Fett (Schmalz, Butter) oder tropische Öle auch in der Nahrungsmittelindustrie ein, durch Versorgungsengpässe mit Tropenölen in den USA traten pflanzliche Öle den Siegeszug an.

Neuere Forschungen zeigen aber immer deutlicher, das ungesättigte Fettsäuren in Wahrheit lange nicht so gesund sind, wie bisher angenommen, wenn man davon mehr als nötig zu sich nimmt. Ungesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in pflanzlichen Ölen vorhanden, die heute in viel zu hoher Menge konsumiert werden.

Das Fett-Paradox

Die heute vorherrschende Meinung zu gesättigten Fettsäuren basiert auf Forschungsergebnissen von einem Forscher der "gemogelt" hat. Ancel Keys, ein Ernährungsforscher, entwickelte in den 1950er Jahren die so genannte Fett-Hypothese. Er untersuchte in mehreren Ländern den Konsum von gesättigten Fettsäuren und stellte einen Zusammenhang zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen her. Allerdings verwendete er nur die Daten aus den Ländern, die zu seiner Hypothese passten, die anderen ließ er einfach "unter den Tisch" fallen. Obwohl seinerzeit viele andere Forscher intervenierten, wurde diese Theorie von offiziellen Stellen übernommen.
Trotz vieler Versuche konnte diese Theorie erwartungsgemäß nie belegt werden, trotzdem erzählen auch heute sogar Ärzte und Therapeuten noch, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind. In der Folge wurden nicht nur unser aller Ernährungsgewohnheiten geändert, sondern es kam auch vermehrt zu den so genannten Zivilisations-Krankheiten. Und obwohl längst widerlegt, werden gesättigte Fette immer noch "verteufelt". Komisch ist es schon dass es in vielen Ländern, in denen sich die Menschen traditionell fettreich ernähren, viel weniger dieser Erkrankungen gibt. Die Rate der Erkrankungen steigt erst an, wenn unsere westliche Ernährungsweise Einzug hält.

Neben den tierischen Fetten zählen auch die tropischen Öle zu den "ungesunden" Fetten und das ist mittlerweile auch eindeutig widerlegt.

Fettsäuren-Unterschiede

Es gibt gravierende Unterschiede bei den Fettsäuren. Ich will hier nicht auf die einzelnen Unterschiede und warum welches Fett wie funktioniert eingehen, dazu gibt es mittlerweile einiges an Literatur. Fettsäuren lassen sich einteilen:

Wichtige gesättigte Fettsäuren:

kurzkettige Fettsäuren: Buttersäure und Capronsäure
mittelkettige Fettsäuren: Caprylsäure, Caprinsäure und Laurinsäure
langkettige Fettsäuren: Myristinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure

Wichtige ungesättigte Fettsäuren:

einfach ungesättigte Fettsäure: Ölsäure
mehrfach ungesättigte Fettsäure: Linolsäure

Ungesättigte Fettsäuren sind längst nicht so gesund wie vielfach angenommen, wobei z.B. Omega-6 und Omega-3 essenziell sind, da sie unser Körper nicht selbst bilden kann und galten als uneingeschränkt nutzbar, aber:
Ungesättigte Fettsäuren sind aus vier Gründen problematisch:

- sie neigen zur Bildung giftiger Transfette
- sie entwickeln bei Erhitzung giftiges 4-Hydroxynonenal (HNE)
- Sie neigen zur Bildung gefährliches freier Radikale
- Omega-6 unterdrückt die Verwertung von Schilddrüsenhormonen

Gesättigte Fette hingegen haben einen gravierenden Vorteil gegenüber einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten, sie sind nicht anfällig für Oxidation und die Bildung freier Radikale. Lebensmittelherstellern ist das schon lange bekannt, darum wurden früher tierische Fette oder tropische Öle eingesetzt. Nachdem die gesättigten Fette in Verruf gerieten, ersetzte die Lebensmittelindustrie sie durch Öle. Allerdings mussten diese Öle in der Verarbeitung ganz oder teilweise gehärtet werden. Durch die Härtung wird ein pflanzliches Öl chemisch so verändert das ein höhergradiges gesättigtes Fett entsteht und somit nicht so schnell verdirbt.

Gesundheitliche Risiken

In den 1950er und 1960 Jahren wurden gesättigte Fette mit erhöhten Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht und somit mit Herz-Kreislauferkrankungen. Forscher suchten nach weiteren gesundheitlichen Risiken, zum Beispiel Krebs, und stellten überrascht fest, dass gesättigte Fette verglichen mit Ölen, eher eine Schutzwirkung gegen Krebs zeigten. Sie machten verarbeitete ungehärtete mehrfach ungesättigte Öle als Krebs-Risiko-Verursacher aus. Auch andere Krankheiten wie Asthma, Allergien, Gedächtnisverlust und Senilität traten bei Menschen, die raffiniertes mehrfach ungesättigtes Öl verwendeten, häufiger auf als bei Menschen, die gesättigtes Fett zu sich nahmen.
Mehrfach ungesättigte Öle können das Immunsystem schwächen und uns dadurch anfälliger für Krankheiten machen.

Triglyceride und Fettsäuren

Von medizinischer Seite spricht man oft von Lipiden, das sind verschiedene fettähnliche Substanzen im Körper. Die wichtigsten sind die Triglyceride - und die meinen wir meist, wenn wir von Fett sprechen. Es gibt auch noch andere Lipide, allerdings sind 95 der Fette in der Ernährung Triglyceride, ganz gleich ob pflanzlich oder tierisch.
Trigyceride werden aus drei (Tri) einzelnen Fettsäuremolekülen gebildet, von denen es Dutzende verschiedene gibt. Man unterteilt sie in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Jede Fettsäure wirkt anders auf den Körper, sie kann gesund oder ungesund sein, egal aus welcher Kategorie sie stammt. Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren können positive oder negative Effekte erzielen. So gilt beispielsweise das Olivenöl als gesund, es besteht überwiegend aus einer einfach ungesättgten Fettsäure, der Oleinsäure. Eine andere ungesättigte Fettsäure, die Erucasäure (enthalten in Rapsöl), ist extrem schädlich für das Herz, vielleicht mehr als jede andere bekannte Fettsäure (Belitz und Gosch*).
Viele Faktoren entscheiden darüber ob ein Fett oder Öl gesund oder nicht gesund sind, die Sättigung, die Länge der Kohlenstoffkette sowie die Anfälligkeit für Peroxidation und die Bildung freier Radikale.
(siehe auch hier, Erklärung Fettsäuren)

Zusammensetzung von Nahrungsfetten

Fett Anteil % gesättigte Fette Anteil % einfach ungesättigte Fette Anteil % mehrfach ungesättige Fette
Rapsöl 6 62 32
Färberdistelöl 10 13 77
Sonnenblumenöl 11 20 69
Sojaöl 15 24 61
Olivenöl 14 77 9
Geflügelfett 31 47 22
Schmalz 41 47 12
Rinderfett 52 44 4
Palmöl 51 39 10
Butter 66 30 4
Kokosöl 92 6 2

Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren (SFCA) sind nicht so häufig anzutreffen. Sie finden sich nennenswert z.B. in Essig oder Butter. Die kurzkettigen Fettsäuren stammen aus der Milch und werden im Herstellungsprozess konzentriert.

Mittelkettige Fettsäuren finden sich in mäßiger Konzentration in einigen tropischen Nüssen und Ölen.

Die häufigsten Fettsäuren sind die langkettigen. Die Fettzellen im menschlichen Körper und in Tieren sind fast ausschließlich langkettig, ebenso wie in Pflanzen. Fette in unserer Ernährung bestehen überwiegend aus langkettigen Fettsäuren.

Kokosöl

Kokosöl hat bei Zimmertemperatur von Haus aus einen festen Zustand, erst bei leichter Erwärmung verflüssigt es sich. Kokosöl und Palmkernöl sind die besten Quellen für kurz- und mittelkettige Fettsäuren. Der Anteil an mittelkettigen Fettsäuren (MCFA) beträgt bei Palmkernöl 58%, bei Kokosöl sogar 64 Prozent. Und genau da beginnen die Unterschiede.
Mittelkettige Fettsäuren haben eher eine gesundheitsfördernde Wirkung. Die meisten Fette aus der Ernährung werden, sofern sie nicht sofort als Energielieferanten benötigt werden, im Körper-Fettgewebe abgelagert. Mittelkettige Fettsäuren hingegen werden aufgespalten und überwiegend zur Energieproduktion verwendet, enden also nur selten im Fettgewebe; sie wirken sich nicht auf den Cholesterinspiegel aus und fördern auch nicht das Zusammenkleben der Blutplättchen, also anders als fast alle gesättigten oder ungesättigten Öle.
Sie sind, anders als die ungesättigten Fettsäuren nicht anfällig für Oxidation und die Bildung freier Radikale. Da gesättigte Fette keine Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen haben sind sie stabiler und können Hitze, Licht und Sauerstoff ausgesetzt werden.

Kokosöl, ein hochgradig gesättigtes Fett, ist das sicherste Öl zum Kochen, Backen oder Braten, da es am wenigsten anfällig für Oxidation oder die Bildung freier Radikaler ist.

Die Vorteile der mittelkettigen Fettsäuren sind seit den 1950er Jahren bekannt. Deshalb werden Kokosöl und das neuentwickelte MCT-ÖL (medium chain triglyceride - von einigen Herstellern ohne andere Fettsäuren entwickelt) in der Sportlerernährung, der Babyernährung und im Krankenhaus bei der Behandlung des Malabsorptionssyndroms, der Mukoviszidose und Epilepsie sowie zur Ankurbelung des Eiweiß- und Stoffwechsels und der Mineralstoffabsorption eingesetzt.

Die mittelkettigen Fettsäuren im Kokosöl sind Laurinsäure (48 %), Caprylsäure (8%) und Caprinsäure (7%) plus weiteren gesunden Fettsäuren.

* Belitz H.D. und W. Gosch, 1999 Food chemistry, 2nd edition. Deutsche Ausgabe: Lehrbuch der Lebensmittelchemie