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Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Technik der Entspannung beruht auf der wechselweisen Anspannung und Entspannung der Muskulatur.
Im Gegensatz zum Autogenen Training erfolgt bei dieser Art der Entspannung Aktivität.
Bei der Progressiven Muskelentspannung kann besonders gut wahrgenommen werden, in welchen Körperteilen viel Anspannung vorhanden ist, und bewusst dagegen agiert werden. In dem Muskeln bewusst entspannt werden, beruhigt sich das autonome Nervensystem, es kann ein Gefühl der Ruhe entstehen. Allerdings gehört ein wenig Übung dazu, um diese Art der Entspannung effektiv einzusetzen. Bei Herz-/Kreislaufproblemen sollten Sie immer vorher mit Ihrem Arzt oder Therapeuten reden, ob diese Entspannungsübungen geeignet sind.

Eine Übung zum Entspannen

Nehmen Sie sich 20 - 30 Minuten Zeit. Suchen Sie zum Entspannen einen ruhigen Raum aus, wo Sie ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung diese Entspannungsübung durchführen können. Dämpfen Sie am Tag das Licht ein wenig.

Atmen Sie einige Male tief ein und aus und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Das Gefühl der Schwere können Sie auch durch Wärme ersetzen. Spannen Sie nun jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers nacheinander etwa 5 Sekunden lang an - gerade so, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren und erkennen können, wo der Muskjel sich befindet. Es soll nicht zu einer Verkrampfung kommen. Dann lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Machen Sie sich etwa 10 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewußt.

Wiederholen Sie Anspannung - Entspannung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich zum ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.

  • Drücken Sie die rechte Hand zusammen, zählen Sie langsam von 1 bis 5, dann lassen Sie los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. (10 sek.)
  • Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand.
  • Spannen Sie die Oberarmmuskeln an. Beugen Sie dabei die Unterarme, so dass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Entspannen Sie wieder.
  • Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln an, indem Sie mit den Handflächen flach auf eine Unterlage drücken, entspannen Sie wieder.
  • Drücken Sie nun Ihren Nacken fest gegen die Rücklehne oder nach hinten, dann entspannen Sie wieder.
  • Pressen Sie das Kinn fest auf Ihre Brust, lassen Sie wieder locker.
  • Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren, danach wieder fallenlassen und entspannen.
  • Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule zusammen, anschließend wieder locker lassen.
  • Atmen Sie tief ein, so dass sich Ihr Brustkorb wölbt. Halten Sie die Spannung so und atmen nur flach weiter. Anschließend den Brustkorb zusammenfallen lassen und entspannen.
  • Drücken Sie jetzt den Bauch heraus und haltendie Spannung eine Weile. Dann ziehen Sie den Bauch ein und entspannen wieder.
  • Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten. Entspannen Sie wieder.
  • Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach unten auf die Unterlage drücken, dann entspannen Sie wieder.
  • Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach oben ziehen, dann entspannen Sie wieder.

Bleiben Sie nach den Übungen einige Minuten ruhig liegen und geniessen Sie die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle Muskelgruppen durch und fragen Sie sich: „Fühle ich noch Spannung in der Schulter, im Bauch, im ...? Dann zählen Sie rückwärts von fünf bis eins und sagen sich: „Ich fühle mich wohl und frisch, hellwach und ruhig”, dann stehen Sie auf. Sie können jetzt durch leichtes Schütteln die Muskelgruppen kurz bewegen.

Sie können beim Ein- und Ausatmen die Worte "ich bin" (Einatmen) "ganz ruhig" (Ausatmen) denken oder auch aussprechen. Konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Muskelanspannung, so lenken andere Gedanken nicht ab.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gibt es als CD und Kassette. Psychologen und Volkshochschulen bieten Kurse zum Erlernen dieses Entspannungsverfahrens an.