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Omega-3 Fettsäuren

Fettsäuren

Fette sind lebenswichtig für unseren Organismus. Aber was sind eigentlich Fettsäuren - und gibt es da Unterschiede? Auf diesem Gebiet gibt es viel Halb-Wahres und viel Unwissenheit.
Zuerst einmal, Fettsäuren sind wichtig für unseren Organismus. Sie unterscheiden sich durch die Anzahl der C-Atome (Kettenlänge) sowie der möglichen Anwesenheit, Anzahl und Position von Doppelbindungen. Man kann Fettsäuren aufgrund ihrer Kettenlängen in niedere (bis sieben C-Atome), mittlere (acht bis zwölf C-Atome) und höhere (mehr als zwölf C-Atome) Fettsäuren einteilen. Als essentielle Fettsäuren bezeichnet man Fettsäuren, die der Organismus nicht aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann. Für den Menschen sind alle Fettsäuren essentiell, die mindestens eine Doppelbindung haben.

Gesättigte / ungesättigte Fettsäuren

Eine gesättigte Fettsäure ist eine Fettsäure, die keine Doppelbindungen zwischen C-Atomen aufweist. Sie finden sich hauptsächlich in tierischen Fetten, z.B. in Butter, Fleisch, Wurst, Milchprodukten, aber auch in Kokosfett. Außerdem in vielen versteckten Fetten in verarbeiteten Nahrungsmitteln. Die geschätzte tägliche Aufnahme von derart gesättigten Fettsäuren liegt bei ca. 50% der Fettaufnahme, was laut offizieller Meinung eindeutig zu viel ist.


Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette.
Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als Omega-9-Fettsäuren bezeichnet, man findet sie u.a. in Olivenöl, Rapsöl und vielen tierischen Fetten.
Zu den mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören die Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren, die in einem ausgewogenen Verhältnis vom menschlichen Organismus benötigt werden. Sie sind essentiell, da unser Stoffwechsel sie nicht selbst synthetisieren kann.

Omega 9 Fettsäuren

Ölsäure

Eine Omega-9-Fettsäure ist eine Fettsäure mit mindestens einer Doppelbindung (in der Regel genau eine Doppelbindung), wobei man vom "Ende" der Kohlenstoffkette aus gesehen 9 Kohlenstoffatome zurückgehen muss, um eine Doppelbindung vorzufinden.
Z.B. Ölsäure - 18 C-Atome, am 9. C-Atom eine Doppelbindung

Omega 6 Fettsäuren

Linolsäure

Eine Omega-6-Fettsäure gehört zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist damit eine Fettsäure mit mindestens zwei Doppelbindungen, wobei die erste Doppelbindung sechs Kohlenstoffatome vom „Ende“ der Kohlenstoffkette entfernt ist. Die Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Z.B. Linolsäure -18 C-Atome, am 9. C-Atom und am 12. C-Atom je eine Doppelbindung.

Omega 3 Fettsäuren

Alpha-Linolensäure

Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe innerhalb der ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selber hergestellt werden. "Omega-3" bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der drittletzten C-C-Bindung vorliegt.
Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind:

alpha-Linolensäure (ALA),
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA).

Alpha-Linolensäure

Früher ging man davon aus, dass die Alpha-Linolensäure (ALA) im menschlichen Organismus in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Das stimmt wohl für das Gehirn des Neugeborenen, später ist der Mensch unter den gegenwärtigen Ernährungsbedingungen kaum dazu in der Lage: Alpha-Linolensäure wird im Durchschnitt nur zu ca. 5% in Eicosapentaensäure, und so gut wie nicht (weniger als 0.5%) in Docosahexaensäure verwandelt.[
Würde diese Umwandlung in bedeutsamen Mengen möglich, so müssten sie vergleichbare Wirkungen haben. Das Gegenteil ist der Fall: Beim Menschen z.B. hebt die Alpha-Linolensäure bestimmte Blutfette (Triglyceride), während Eicosapentaensäure oder Docosaehexaensäure diese Fette senken. Andere Wirkunterschiede, z.B. bei anderen Blutfetten oder bei der Gefäßfunktion, sind ebenfalls bekannt. Dies bedeutet, dass sich mit pflanzlicher Alpha-Linolensäure nicht die Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl erzielen lassen.

Eicosapentaensäure

(EPA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie gehört zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren.
In Lebewesen ist Eicosapentaensäure ubiquitär verbreitet. Angereichert findet sie sich in fetten Kaltwasser-Seefischen wie dem Lachs, dem Atlantischen Hering, Tunfisch und Makrele in Form ihrer Glyceride und Phospholipide.

Eicosapentaensäure wird für viele Funktionen des Stoffwechsels benötigt. So ist sie der Ausgangsstoff zur Bildung von Eicosanoiden, welche für Körperfunktionen wie das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz u. v. a. benötigt werden.

Docosahexaensäure

Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie gehört der Klasse der Omega-3-Fettsäuren an.
Docosahexaensäure kommt in fetten Seefischen wie dem Lachs, dem Atlantischen Hering, Tunfisch oder Makrele in Form ihrer Triglyceride und Phospholipide vor.
Docosahexaensäure hat wichtige Stoffwechselfunktionen inne. Als Fettsäurekomponente von Phospholipiden ist sie integraler Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen. Rund 30% der Fettmasse des Gehirns bestehen aus DHA.

Gehalt an Fett und Omega-3-Fettsäuren pro 100 g

  Fettgehalt EPA DHA
Hering 17,8 g 2,04 g 0,68 g
Tunfisch 15,5 g 1,08 g 2,29 g
Lachs 13,6 g 0,71 g 2,15 g
Makrele 11,9 g 0,63 g 1,12 g
Forelle 2,7 g 0,15 g 0,44 g
Seezunge 1,4 g 0,03 g 0,16 g

Fettsäuren-Verhältnis

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren von 1:5. Leider wird dieses Verhältnis von weiten Bevölkerungskreisen nicht erreicht. Im Allgemeinen sind wir mit Omega-6-Fettsäuren überversorgt; war bei unseren Vorfahren noch ein Verhältnis von 1:1 normal, liegt es heute in der modernen Ernährung bei 1:10-20.
Das bedeutet, die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren sollte gedrosselt und die von Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden. Omega-6 findet sich u.a. in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl; Omega-3-Fettsäuren finden sich u.a. in Raps-, Lein- und Walnussöl. Daher wäre ein häufiger Wechsel auch von Ölen durchaus anzuraten.

Warum essentiell

Fettsäuren werden im menschlichen Organismus für vielfältige Funktionen benötigt. Mit Auswahl der richtigen Fette können wir zahlreichen Erkrankungen vorbeugen. Laut gängiger Lehrmeinung können manche Fette entzündliche Prozesse fördern, andere hingegen hemmen. Unter anderem benötigt der Körper Fettsäuren, um Prostaglandine herzustellen, das sind Botenstoffe, die u.a. auch die Entzündungsneigung regulieren. Einerseits benötigen wir die Förderung von Entzündungen, um uns beispielsweise gegen Infektionen zu wehren, andererseits sollen sie aber auch wieder gehemmt werden. Beides muss in einem vernünftigen Gleichgewicht stehen.
So fördert die Linolsäure oder die Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäuren) entzündliche Prozesse, die Alpha-Linolensäure, DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren) hemmen solche Prozesse.
Linolsäure findet sich z.B. in Ölen (z.B. Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Sesamöl), Arachidonsäure hingegen in tierischen Produkten (z.B. Eigelb, Leberwurst, Schinken, Fleisch, Geflügel, Camembert, Schlagsahne, Kuhmilch).

Nach Meinung von Experten liegt der regelmäßige durchschnittliche Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren bei etwa 500 bis 1.000 Milligramm.